Existen creencias erróneas acerca de lo que es la meditación. Lo he podido observar cuando en diferentes ocasiones he mantenido conversaciones y muchas personas te contestan que "yo no soy capaz de dejar la mente en blanco", "ponerme yo en esas posturitas, me parece imposible", "no soy capaz de relajarme y centrar mi atención", y muchas maś que me han llevado a reflexionar sobre cuál es la idea que se tiene sobre qué es meditar.
Definiendo qué es y qué no es meditación
En primer lugar, vamos a diferenciar lo que es meditación y lo que no es meditación:
- Meditar no significa dejar la mente en blanco. No es posible a nivel consciente dejar de tener pensamientos, emociones y sensaciones. "Desde el punto de vista de la práctica del mindfulness, el dolor, la angustia y hasta el aburrimiento, la impaciencia, la frustración, la ansiedad y la tensión corporal son objetos igualmente válidos en nuestra práctica si les prestamos atención en el mismo momento en que aparecen. Cualquier estado mental es, desde el punto de vista de la conciencia, un estado meditativo. Por ello, en este sentido, la ira y la tristeza son tan interesantes y valiosas como el entusiasmo o el gozo y mucho más, por cierto, que la mente en blanco o que la mente que ha perdido el contacto, es decir, la mente desconectada de los sentidos. Todos los estados mentales y corporales, desde la ira hasta el miedo, el terror, la tristeza, el resentimiento, el entusiasmo, el gozo, la confusión, el disgusto, el desprecio, la ansiedad, la envidia, la rabia e, incluso, el embotamiento, la duda y la apatía, son verdaderas ocasiones para conocernos mejor a nosotros mismos, siempre y cuando podamos detenernos, mirar y oír o, dicho en otras palabras, siempre y cuando volvamos a los sentidos y establezcamos contacto inmediato con lo que, en todos y cada uno de los instantes, se halle presente en nuestra conciencia" (Jon Kabat Zinn).
- No es lo mismo meditar que relajarse, aunque es cierto que a través de la meditación se puede llegar a la relajación, por ejemplo con el control de la respiración o con posturas como las empleadas en el yoga (Asanas). También es cierto que la meditación puede conducir a la paz, la calma, la intuición, la sabiduría y la compasión profunda. Comprender que "lo importante no es el contenido de la experiencia, sino la conciencia de ese contenido y, aún más, la conciencia de los factores que promueven su desarrollo y el modo en que nos liberan" (Jon Kabat Zinn).
- No es lo mismo meditar que reflexionar. La reflexión implica elaborar un tema de manera consciente, analizarlo con fines de aclaración y aplicación y de obtener conclusiones, en la meditación no se reflexiona.
- La meditación no tiene que estar vinculada a una determinada religión o creencia. Por este motivo mucha gente rechaza su práctica, pero en realidad es un práctica que cada vez con más frecuencia se utiliza por médicos, psicólogos, terapeutas y coaches.
- No es lo mismo la introspección que meditar: la meditación no es un intento de analizarse a uno mismo, puesto que no sólo omite toda forma de análisis intencional y consciente, sino que además no busca explorar nada en particular, ni llegar a ninguna conclusión. La introspección o percepción interna tiene como fundamento la capacidad reflexiva que la mente posee de referirse o ser consciente de forma inmediata de sus propios estados.(Wikipedia). En su parte positiva nos ayuda a aprender de nuestros errores y así aumentar nuestra conciencia (autorreflexión) sin embargo en su aspecto negativo, te obsesionas con tus defectos y merma tu autoestima (rumiación). Analizar y discriminar son procesos cognoscitivos que requieren de observación activa. La meditación es un proceso de observación pasiva.
- Concentrarse no es meditar: la concentración implica presión y tensión, lo cual es diametralmente opuesto a la meditación, que consiste en fluir y dejar ser. "Meditar es un estado acrítico de auto-observación. Se observa el pensamiento, pero sin pensar; el sentimiento, sin involucrarse en él; y se observa cualquier contenido cognoscitivo, sensorial, emocional, fisiológico o conductual, de manera pasiva." (LA MEDITACIÓN COMO PROCESO COGNITIVO-CONDUCTUAL Suma Psicológica, vol. 15, núm. 1, marzo, 2008).
- Para meditar NO hay que ponerse en posición de loto (Mudra) necesariamente Para la práctica de mindfulness, por ejemplo, centrándose en la respiración, se puede realizar sentándote en una posición cómoda con la espalda recta, música relajante... pero también se puede practicar la atención plena en cualquier momento del día: cuando caminas, haciendo deporte, realizando tareas cotidianas como comer, subiendo escaleras, cocinando, simplemente enfocándote en el momento presente y tomando conciencia de lo que estás haciendo. Se podría decir que la meditación está en todas partes.
Teniendo en cuenta lo que no es meditar, la definición de meditación, para mí sería la siguiente:
Meditar es un proceso de entrenamiento mental que induce un estado de aceptación y felicidad, que influye de manera positiva en tus pensamientos y emociones así como en tu salud, mejorando tu autoestima, despertando tu conciencia o tu verdadero ser, desprendiéndonte de tu ego, conectando con el amor, la paz, la compasión y el optimismo, promueve la empatía y altruismo, dándote una visión holística de las persona y la naturaleza .
Uno es mucho más que la suma de sus pensamientos, ideas y opiniones, incluido lo que digan sus pensamientos acerca de quién es, de lo qué es el mundo y de las historias y explicaciones que ahora mismo nos contemos al respecto. (Jon Kabat Zinn)
Según el Dalai Lama, la meditación es el estado natural de tu conciencia. Es una forma de entrenar la mente para lograr un estado de calma mental y emocional. Se hace usando varias técnicas de meditación. Algunas de las técnicas funcionan para algunas personas, mientras que un conjunto diferente funcionará para otras. Al final, todos tienen el mismo objetivo final; para calmar la mente. Esto tiene la capacidad de llevarlos a una vida más feliz; mental, física y emocionalmente.
Beneficios de la meditación.
- Según Richard Davidson (catedrático de psicología y psiquiatría en la Universidad de Wisconsin) después de un programa de meditación consciente se producen cambios tanto en el sistema inmunológico como en el sistema inmunitario. Después de un entrenamiento en meditación se apreció un incremento en la activación del lóbulo frontal izquierdo (relacionado con la planificación, el autocontrol y la inhibición de las emociones negativas). También se observó mediante analítica, el aumento en el número de anticuerpos.
- Disminuyen los niveles de estrés, y mejora la calidad del sueño ya que combate el insonnio (Delmonte y Kenny, 1985)
- Disminuyen la frecuencia e intensidad de pensamientos negativos y reduce el enojo (Dua y Swinden, 1992), desarrolla valores positivos (Gerderloos, Goddard, Ahlstrom y Jacoby, 1987), y de la autoestima y autorrealización (Delmonte, 1981 a 1984)
- Diversos tratamientos basados en el mindfulness muestran efectos positivos en tratamientos de la artrosis, psoriasis o fibromialgia, entre otros, como trastornos inflamatorios, disminuyendo el dolor. También reduce el riesgo de ataques cardíacos, derrames cerebrales, presión arterial y alzheimer.
- Mejora la ansiedad, la atención y la concentración, y aumenta la capacidad de aprendizaje, especialmente en estudiantes de edad escolar, universitarios y adultos mayores (Langer y Moldoveanu, 2000). También existen contraindicaciones: "como con cualquier fármaco o terapia, puede ser perjudicial si se utiliza mal. Hay que tener cuidado con las personas con trastorno obsesivo compulsivo. También con los pacientes con depresiones agudas, que tienen pensamientos suicidas o apenas pueden levantarse de la cama." (Ausias Cebolla, psicólogo e investigador de la Universidad Jaume I de Valencia, según declaró en un artículo escrito para el periódico El Mundo en 2013)
- Aumenta tu empatía y te otorga una mayor capacidad de control emocional y de tus pensamientos ya que conectas con tu interior, lo que a su vez hace que te conozcas más y mejor y tengas más seguridad y aumento de tu felicidad.
- Relajación física y mental. A nivel espiritual, significa dejar de lado la esclavitud del ego y cultivar el altruismo. No se trata tanto de bloquear nuestros pensamientos sino de observarlos, dejar que lleguen y se disuelvan por sí mismos.
Procesos mentales implicados en la meditación.
Ausiàs Cebolla i Martí y David Alvear Morón detallan en su libro Psicologia positiva contemplativa los mecanismos de eficacia del mindfulness y los diversos acercamientos científicos que han puesto de relieve la eficacia de la práctica meditativa: "en el año 2011, la neurocientífica Brita Hölzel, junto con importantes científicos del área del mindfulness, redactan un artículo fundamental: ¿Cómo funciona la meditación mindfulness?. En la siguiente tabla se explican los mecanismos basados en la observación de cambios a nivel cerebral: (1) control atencional, (2) conciencia corporal, dos formas de regulación emocional, (3) revalorización y (4) exposición, y, por último, (5) un cambio en la perspectiva del self."
"En la meditación como proceso cognitivo-conductual, Schwartz y Olson (1995) señalaron que la meditación se popularizó en el mundo occidental, por la emigración de maestros del budismo zen, iniciada en 1940 y maestros del budismo tibetano, a partir de 1950. Fue importante el trabajo de un maestro hindú, Majariji Maheh Yogui quien occidentalizó y promovió una forma de meditación que actualmente se conoce como la meditación trascendental (Forem, 1974).
Poco después se desarrollaron otras formas, como la meditación clínica estandarizada de Carrington (1977), la respuesta de relajación de Benson (1975), el reflejo de quietud de Stroebel (1982), el foco abierto de Fermi y Fritz (1980) y el método Silvia de control mental (Silva, 1977).
Desde el punto de vista netamente conductual, los hallazgos de Pavlov (1927) y Skinner (1953) permitieron conocer los principios de la asociación entre eventos. De las extensiones del conductismo radical skinneriano a la teoría del aprendizaje social de Bandura (1969), el conductismo ha dado grandes pasos. El trabajo de Ellis (1962), Beck (1976) y muchos otros, encontró gran acogida en el movimiento conductual.
Curiosamente, buena parte de estos principios eran los mismos que proponía el budismo tibetano hace miles de años. Allí se abrió otra brecha del conductismo hacia la meditación. Jacobson (1938) introdujo la relajación muscular progresiva, Wolpe (1973, 1982) la popularizó y Bernstein y Borcovec (1973) la estandarizaron para su manejo clínico y la investigación. La psicofisiología encontró en la meditación explicaciones científicas y demostraciones empíricas que abalan el equilibrio entre mente y cuerpo como factor clave de salud y bienestar. Este equilibrio que logran las personas que meditan era lo que muchos psicólogos y médicos estaban buscando: Algo que combatiera el estrés, la tensión y generara estabilidad en los sistemas gastrointestinal, vascular, cardíaco, muscular, respiratorio y nervioso. Así, la meditación empezó a prescribirse para el tratamiento de una gran variedad de enfermedades, y se abrió un extenso campo en el área de la medicina conductual" (Suma Psicológica, Vol. 15 N° 1 Marzo de 2008).
John Teasdale uno de los creadores de la Terapia Cognitiva basada en el Mindfulnes, plantea la hipótesis del insight metacognitivo, es decir, la percepción global, y no solo intelectual, de que los pensamientos responden a muchos procesos (como el estado de ánimo, contexto, etc.) y, por lo tanto, no pueden utilizarse siempre como lecturas válidas de la realidad (en PNL Programación Neurolinguística "el mapa no es el territorio"). Depende de la capacidad de darnos cuenta, de que nuestro proceso mental surge como respuesta una emoción y en un contexto determinado, y que no es una lectura ajustada de la realidad como tal, sino a nuestra percepción de la misma. y también depende de la manera en la que accedemos a este insight y utilizamos la información para regular la conducta y escoger la mejor respuesta, la más compasiva.
Otra cuestión a considerar son las diferentes ondas cerebrales y cuál se activa durante la meditación. La frecuencia de Alpha es un estado mental de relajación profunda y meditación. Alfa es el puente entre Beta y Theta. La onda Alfa se pone en marcha cuando sueñas despierto, durante la fantasía y cuando llegas a un estado de conciencia alejada y relajada. Las personas que tienen problemas con esta frecuencia tienen dificultad para recordar.
Theta es la primera fase de la etapa del sueño al dormir. Se puede comparar a esa especie de trance en el que puedes encontrar a los niños cuando están jugando con un videojuego. Otro ejemplo del estado Theta es el de aquellos que caminan sobre brasas calientes sin quemarse.
Existen ciertas frecuencias de ondas cerebrales (especialmente la Alpha y Theta) que pueden aliviar el estrés y promover una reducción duradera y sustancial de éste en personas propensas a estados de ansiedad. También en esta frecuencia cerebral se facilita una relajación física profunda y mayor claridad mental.
Diversos estudios científicos se ha demostrado que en las frecuencias Alpha y Theta:
- Se aumenta la capacidad verbal y también el desempeño del coeficiente intelectual verbal.
- Mejora la sincronización los dos hemisferios del cerebro.
- Recuperación de imágenes mentales vividas y tener pensamientos imaginativos y creativos espontáneos.
- Se reduce el dolor, promueve la euforia y estimula la liberación de endorfinas.
La relajación hace referencia especialmente a un estado fisiológico. Nuestras ondas cerebrales se ralentizan ( ondas Alfa). Esta actividad cerebral que se produce cuando estamos tumbados, tranquilos, en paz. Somos conscientes de la respiración, de nuestro estado corporal. Buscamos relajar cuerpo y/o mente. Dos ejemplos serían: la Relajación Muscular Progresiva de Jacobson y el entrenamiento autógeno o método Shultz, más cercano a la meditación. Este se centra en un recorrido corporal sugiriendo sensaciones de peso o de calor en cada parte del cuerpo, para promover la relajación.
La Meditación es una práctica en la que buscamos estados de relajación y concentración profundos, prácticamente de autohipnosis, e implica la relajación y el control atencional. Implica actividad cerebral Alfa o Theta.
Tipos de Meditación. Empezar a meditar.
Para saber qué tipo de meditación te conviene, el psicólogo Daniel Goleman, conocido por su teoría de la inteligencia emocional, recomienda que te hagas tres preguntas:
1- ¿Qué beneficios quiero conseguir? Elegir un motivo te puede ayudar a empezar a poner en práctica la meditación, crear un un hábito nuevo. Los motivos pueden ser por salud, prácticas terapeúticas para control del estrés, Yoga, desarrollo personal, espirituales, religiosas, etc.
2- ¿Qué tipo de meditación practico? Escoge el tipo de meditación :
- Vipassana(meditación budista tradicional, en occidente Minfulness).se conoce como meditación del “insight” . Este tipo de meditación se enfoca en la respiración, sintonizando el aire que entra y sale a través de la respiración. Observamos los pensamientos y emociones y los dejamos pasar con una actitud no enjuiciadora. Nos convertimos en meros observadores. (El poder del Ahora de Eckhart Tolle)
- Del Sonido Primordial o basada en Mantras:( Deepak Chopra y David Simon). Los mantras son sonidos sagrados que los sabios de la antigüedad utilizaban para su práctica meditativa, porque poseen un gran poder armonizador.
- Meditación Zazen. En la meditación Zen, el énfasis de la respiración está en el vientre, en lugar de la nariz (como en Vipassana).
- Meditación Trascendental: También basada en Mantras. Los mantras son sonidos sagrados que los sabios de la antigüedad utilizaban para su práctica meditativa, porque poseen un gran poder armonizador.
- Meditación Del Amor Benevolente o Metta (origen en el budismo tibetano). Cualquier persona con baja autoestima, altos niveles de autocrítica y un deseo de ser más empático con los demás puede beneficiarse de esta práctica.
- Meditación Chakra: basada en lor 7 centros energéticos del cuerpo. Tenemos 7 Chakras ubicados en diferentes zonas del cuerpo y con un color, sonido y propósito energético diferente.
- Meditación Kundalini: incluye técnicas de respiración, mantras, mudras y cánticos para aprovechar el poder de la mente inconsciente.
- Meditación Toglen desarrolla una actitud de apertura hacia el sufrimiento y al abandonar la negatividad. Se llama también meditación de dar y recibir, y cultiva la compasión y la empatía a través de la respiración, la visualización.
3- ¿Con qué frecuencia? En meditación la cantidad sí importa. Hay quien medita a diario, y hay quien medita sobre todo en un contexto de retiro. Hay quien combina ambas cosas. El beneficio que se obtiene no es el mismo. Igual ocurre con el número total de horas de práctica a lo largo de la vida y se convierte en un hábito y una nueva forma de entender a vida.
La investigadora de psicología positiva Barbara. L. Fredrickson realizó un estudio que mostró que la práctica de la Meditación de la Compasión de 7 horas, durante dos semanas, aumenta las conexiones en el cerebro para la empatía y los sentimientos positivos. Este impacto es lo suficientemente fuerte como para mantenerse hasta 15 meses después de un entrenamiento.
David Goleman y Richard Davidson afirman en su libro Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body (Rasgos alterados: cómo la meditación cambia su mente, cerebro y cuerpo) que no hace falta ser un gran meditador para obtener beneficios. La meditación muestra un gran impacto desde el principio y cuantas más horas de práctica acumules, más fuertes serán los beneficios.
Ya es hora de pasar a la acción. Si eliges meditar dispones de multitud de bibliografía al respecto, audios de meditaciones guiadas y centros y grupos de meditación.
RECOMENDACIONES Y BIOGRAFIA UTILIZADA
Maria Laura Hernández Falcón
Editorial Kairós
Editorial Kairós
Editorial Kairós
Editorial Kairós
